கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவு வகைகள் | Calcium Rich Foods In Tamil

Calcium Rich Foods In Tamil

Calcium Rich Foods In Tamil: கால்சியம் ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும், இது வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, தசை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது மற்றும் நரம்பு தொடர்புகளை எளிதாக்குகிறது.

பால் பொருட்கள் பொதுவாக கால்சியத்துடன் தொடர்புடையவை என்றாலும், இந்த முக்கியமான தாதுப்பொருள் நிறைந்த உணவுகளின் பரந்த வரிசை உள்ளது. நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தாலும், தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றினாலும், அல்லது உங்கள் கால்சியம் மூலங்களை பல்வகைப்படுத்த விரும்பினாலும், கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

இலை கீரைகள் முதல் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள், விதைகள் முதல் மீன் வரை, தேர்வு செய்ய பல விருப்பங்கள் உள்ளன. இந்தக் கட்டுரையில், கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளின் வரம்பைப் பற்றி ஆராய்வோம், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் அவை எவ்வாறு நன்கு சமநிலையான உணவுக்கு பங்களிக்க முடியும் என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை வழங்குகின்றன.

உங்கள் உணவில் புதிய சேர்த்தல்களைத் தேடுகிறீர்களோ அல்லது பாரம்பரிய ஆதாரங்களுக்கு மாற்றுகளைத் தேடுகிறீர்களோ, இந்த கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் சுவையான சுவைகளையும் வழங்குகின்றன. எனவே, கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளின் உலகத்தை ஆராய்வோம் மற்றும் உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் கிடைக்கக்கூடிய பல்வேறு விருப்பங்களைக் கண்டறியவும்.

பால் பொருட்கள்

பால்: ஒரு கப் பசுவின் பாலில் சுமார் 300 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. இது புரதம், வைட்டமின் டி மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

தயிர்: ஒரு கப் வெற்று தயிர் தோராயமாக 300 மில்லிகிராம் கால்சியத்தை வழங்குகிறது. கிரேக்க தயிர் ஒரு சிறந்த வழி மற்றும் வழக்கமான தயிருடன் ஒப்பிடும்போது அதிக கால்சியம் உள்ளடக்கம் உள்ளது.

பாலாடைக்கட்டி: பல்வேறு வகையான சீஸ்கள் வெவ்வேறு அளவு கால்சியத்தை வழங்குகின்றன. உதாரணமாக, பார்மேசன் சீஸ், குறிப்பாக கால்சியம் நிறைந்தது.

மீன்

மத்தி: பதிவு செய்யப்பட்ட மத்திகள் (எலும்புகளுடன்) கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், 3.75-அவுன்ஸ் சேவையில் தோராயமாக 350 மி.கி. அவை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளன.

சால்மன்: இந்த கொழுப்பு நிறைந்த மீனில் 3.5-அவுன்ஸ் சேவையில் 180 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

எலும்பு மீன்: பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி போன்ற உண்ணக்கூடிய எலும்புகள் கொண்ட பதிவு செய்யப்பட்ட மீன், கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். உதாரணமாக, 3.5-அவுன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் எலும்புகளுடன் பரிமாறினால், 350 மில்லிகிராம் கால்சியம் கிடைக்கும்.

கடற்பாசி: கெல்ப் அல்லது வக்காமே போன்ற கடற்பாசி கால்சியத்தின் தனித்துவமான மூலமாகும். கால் கப் உலர்ந்த கடற்பாசியில் சுமார் 150-200 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. கடற்பாசி மற்ற தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களுடன் நிரம்பியுள்ளது.

பருப்பு வகைகள்

பாதாம் : 1-அவுன்ஸ் பாதாம் பருப்பு சுமார் 80 மி.கி கால்சியத்தை வழங்குகிறது. அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளன.

கொண்டைக்கடலை : சமைத்த கொண்டைக்கடலை ஒரு கோப்பைக்கு சுமார் 80 மி.கி கால்சியத்தை வழங்குகிறது. அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும்.

சியா விதைகள்: இரண்டு தேக்கரண்டி சியா விதைகளில் தோராயமாக 177 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

எள் விதைகள்: ஒரு தேக்கரண்டி எள் விதைகள் சுமார் 88 மில்லிகிராம் கால்சியத்தை வழங்குகிறது. அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் பல்வேறு தாதுக்களிலும் நிறைந்துள்ளன.

இலை, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

கருப்பு கண் கொண்ட பட்டாணி: கௌபீஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் கருப்பு கண்கள் கொண்ட பட்டாணி, சமைத்த கோப்பைக்கு சுமார் 185 மி.கி கால்சியத்தை வழங்குகிறது. அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

சோயாபீன்ஸ்: சமைத்த சோயாபீன்களில் ஒரு கோப்பையில் சுமார் 175 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

அத்திப்பழம்: உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள் கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும், அரை கப் ஒன்றுக்கு சுமார் 135 மி.கி. அவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் நிறைந்துள்ளன.

ஆரஞ்சு: இந்த பட்டியலில் உள்ள மற்ற உணவுகளைப் போல கால்சியம் அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும், ஆரஞ்சுகள் அவற்றின் மற்ற ஊட்டச்சத்து நன்மைகளால் குறிப்பிடத் தக்கது. ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆரஞ்சு பழத்தில் வைட்டமின் சி மற்றும் நார்ச்சத்துடன் சுமார் 50 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.

ப்ரோக்கோலி : ப்ரோக்கோலி ஒரு சமைத்த கோப்பையில் சுமார் 62 மில்லிகிராம் கால்சியம் கொண்ட ஒரு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காய்கறி ஆகும். வைட்டமின் சி மற்றும் கே, ஃபோலேட் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவையும் இதில் நிறைந்துள்ளது.

வலுவூட்டப்பட்ட பழச்சாறு: கால்சியத்துடன் செறிவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு போன்ற சில பழச்சாறுகள் கனிமத்தின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும். கால்சியம் உள்ளடக்கம் மாறுபடலாம், எனவே குறிப்பிட்ட தகவலுக்கு லேபிளைச் சரிபார்க்கவும்.

ஆம்சூர் (உலர்ந்த மாம்பழ தூள்): ஆம்ச்சூர் உலர்ந்த பழுக்காத மாம்பழங்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, மேலும் இது பொதுவாக இந்திய உணவுகளில் கசப்பான மசாலாப் பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இரண்டு தேக்கரண்டி ஆம்சூர் 60 மில்லிகிராம் கால்சியத்தை வழங்குகிறது.

செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் | உலர்ந்த மூலிகைகள்

தாவர பால்: சோயா பால் அல்லது பாதாம் பால் போன்ற சில தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகள், பசுவின் பால் போன்ற அளவை வழங்குவதற்காக கால்சியத்துடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

தானியங்கள்: சில காலை உணவு தானியங்கள் கால்சியத்துடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, பிராண்டின் அடிப்படையில் வெவ்வேறு அளவுகளை வழங்குகின்றன.

அமராந்த்: அமராந்த் என்பது பசையம் இல்லாத பழங்கால தானியமாகும், இது கால்சியம் நிறைந்துள்ளது, இது ஒரு சமைத்த கோப்பைக்கு சுமார் 116 மி.கி. இது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

உலர்ந்த மூலிகைகள்: சில உலர்ந்த மூலிகைகள் வியக்கத்தக்க வகையில் கால்சியம் நிறைந்தவை. உதாரணமாக, இரண்டு டீஸ்பூன் உலர்ந்த தைமில் தோராயமாக 50 மி.கி கால்சியம் உள்ளது, அதே சமயம் உலர்ந்த துளசி இரண்டு டீஸ்பூன்களுக்கு சுமார் 30 மி.கி. சமையலில் தொடர்ந்து மூலிகைகளைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த கால்சியம் உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்கும்.

எடமேம்: இளம் சோயாபீன்களான எடமேம் கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும், வேகவைக்கும்போது ஒரு கோப்பைக்கு 98 மி.கி. அவை புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களிலும் நிறைந்துள்ளன.

முடிவுரை

Calcium Rich Foods In Tamil: உங்கள் உணவில் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது உகந்த எலும்பு ஆரோக்கியம், தசை செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை பராமரிக்க முக்கியமானது.

பால் பொருட்கள் அவற்றின் கால்சியம் உள்ளடக்கத்திற்காக பொதுவாக அறியப்பட்டாலும், உணவு விருப்பத்தேர்வுகள் அல்லது கட்டுப்பாடுகளைப் பொருட்படுத்தாமல் உங்கள் கால்சியம் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை சாத்தியமாக்கும் ஏராளமான பிற ஆதாரங்கள் உள்ளன.

முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கீரை போன்ற இலை கீரைகள், டோஃபு போன்ற வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான பால், விதைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் உண்ணக்கூடிய எலும்புகள் கொண்ட மீன் ஆகியவை கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகளாகும், அவை உங்கள் உணவில் எளிதில் இணைக்கப்படலாம்.

உங்கள் கால்சியம் மூலங்களை பல்வகைப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் பலவிதமான சுவைகள், இழைமங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை அனுபவிக்க முடியும். வைட்டமின் டி அளவுகள், மருந்துகள் மற்றும் தனிப்பட்ட சுகாதார நிலைமைகள் போன்ற காரணிகளால் கால்சியம் உறிஞ்சுதல் பாதிக்கப்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது எப்போதும் சிறந்தது.

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உள்ளடக்கிய சீரான மற்றும் மாறுபட்ட உணவின் மூலம், நீங்கள் வலுவான எலும்புகளை ஊக்குவிக்கலாம், உங்கள் உடலின் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உகந்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கலாம்.