கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவு வகைகள் | Calcium Foods In Tamil
கால்சியம் ஒரு முக்கிய கனிமமாகும், இது ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பால் பொருட்கள், பச்சை இலை காய்கறிகள், வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள், எலும்புகள் கொண்ட மீன், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்றவைகள் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சமச்சீர் உணவு உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும்.
உங்கள் கால்சியம் தேவைகளை உணவின் மூலம் மட்டும் பூர்த்தி செய்ய முடியாவிட்டால், கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம், ஆனால் அது உங்கள் சுகாதார வழங்குநரால் பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவு வகைகள் | Calcium Foods In Tamil
பால் பொருட்கள்
Calcium Foods In Tamil : பால் பொருட்களில் பொதுவாக கால்சியம் அதிகம் என்பது நாம் அனைவரும் அறிந்ததே. பால், தயிர், சீஸ் போன்ற பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் அனைத்து உணவுகளிலும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது.
தயிர்: ஒரு கப் தயிரில் சுமார் 450 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.
பால்: ஒரு கிளாஸ் பாலில் சுமார் 300 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. ஸ்கிம், 1%, 2%, மற்றும் முழு பால் அனைத்தும் ஒரே அளவு கால்சியத்தை வழங்குகிறது.
பாலாடைக்கட்டி: பாலாடைக்கட்டிகள் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாகும், 1.5 அவுன்ஸ் செடார் சீஸ் சுமார் 200-300 மி.கி கால்சியம் கொண்டது.
பச்சை இலைக் காய்கறிகள்
பெரும்பாலும் பச்சை இலைக் காய்கறிகள் அனைத்து வகையான ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்தவை. அதேபோல, பச்சைக் காய்கறிகளிலும் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது.
ப்ரோக்கோலி, கேல், கீரை, டர்னிப்ஸ் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் ஆகியவை கால்சியம் நிறைந்த காய்கறிகளில் சில. இவற்றை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம், உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவையைப் பெறலாம்.
இது தவிர, கால்சியம் தவிர சில முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் அவற்றில் உள்ளன. ஒரு கப் ப்ரோக்கோலியில் 47 மில்லிகிராம் கால்சியம், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபோலேட் உள்ளது.
மூலிகை செடிகள்
துளசி, ரோஸ்மேரி, ஆர்கனோ மற்றும் புதினா போன்ற உலர்ந்த மூலிகைகள் உணவுக்கு சுவையை சேர்க்கின்றன மற்றும் உடலுக்கு கால்சியத்தை வழங்க உதவுகின்றன.
எள்ளில் கால்சியம்
எள்ளில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. 100 கிராம் எள்ளில் 975 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.
எள் ரொட்டி, பர்கர்கள், சாண்ட்விச்கள் போன்றவற்றைச் சாப்பிடுவதன் மூலமும் கால்சியம் சத்தை பெறலாம். அதேபோல், சமையலில் எள் எண்ணெயைச் சேர்த்துப் பாருங்கள்.
ஆரஞ்சு சாறு | Calcium Foods In Tamil
ஆரஞ்சு சாறு, டோஃபு மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள் போன்ற பல பால் அல்லாத பொருட்களில் கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது. இந்த தயாரிப்புகள் உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒரு கப் ஆரஞ்சு சாற்றில் சுமார் 350-450 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.
கால்சியம் நிறைந்த மீன்கள்
மத்தி மீன்கள் மற்றும் சால்மன் மீன்களில் அதிக அளவில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது.
மத்தி: பதிவு செய்யப்பட்ட மத்திகள் சுமார் 325 மி.கி கால்சியத்தை வழங்குகிறது.
சால்மன்: பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் 3-அவுன்ஸ் 180 மி.கி கால்சியத்தை வழங்குகிறது.
உலர் பழங்கள்
பாதாம் மற்றும் உலர்ந்த அத்திப்பழங்களில் அதிக அளவு கால்சியம் நிறைந்துள்ளது நீங்கள் 5 உலர்ந்த அத்திப்பழங்களை சாப்பிட்டு வந்தால் உங்கள் உடலுக்கு தேவையான சுமார் 135 மில்லி கிராம் கால்சியத்தை பெறுவீர்கள்.
பாதாம்: 1-அவுன்ஸ் பாதாம் பருப்பில் சுமார் 75 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.
எள் விதைகள்: ஒரு தேக்கரண்டி எள்ளில் சுமார் 88 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.
சியா விதைகள்: ஒரு தேக்கரண்டி சியா விதைகளில் சுமார் 69 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.
பருப்பு வகைகள் | Calcium Foods In Tamil
பீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகள் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாகும். அவை புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்து போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிக அளவில் உள்ளன, அவை எந்தவொரு உணவிலும் சத்தான கூடுதலாகும்.
பீன்ஸ்: ஒரு கப் சமைத்த வெள்ளை பீன்ஸில் சுமார் 130 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது, அதே சமயம் சமைத்த நேவி பீன்ஸில் சுமார் 160 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.
பருப்பு: ஒரு கப் சமைத்த பருப்பில் சுமார் 90 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.
கொண்டைக்கடலை: ஒரு கப் சமைத்த கொண்டைக்கடலையில் சுமார் 80 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கால்சியம்
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளவது வயது, பாலினம் மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். பொதுவாக, வெவ்வேறு வயதினருக்கான தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால்சியம் உட்கொள்ளல் பின்வருமாறு.
1-3 வயது குழந்தைகள்: 700 மி.கி / நாள்
4-8 வயதுடைய குழந்தைகள்: 1,000 mg/day
9-18 வயதுடைய குழந்தைகள்: 1,300 mg/day
19-50 வயதுடைய பெரியவர்கள்: 1,000 mg/day
51 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயது வந்தவர்கள்: 1,200 mg/day
கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள்: 1,000-1,300 mg/day
இவை பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் மட்டுமே என்பதையும் தனிப்பட்ட தேவைகள் மாறுபடலாம் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் தனிப்பட்ட சுகாதார நிலை, உணவுப் பழக்கம் மற்றும் பிற காரணிகளின் அடிப்படையில் உங்களுக்கான சரியான அளவு கால்சியத்தை அருகிலுள்ள டாக்டரிடம் கேட்டு தெரிந்து கொள்வது நல்லது.
கூடுதல் கால்சியம் தேவையை ?
தினசரி கால்சியம் தேவையை உணவின் மூலம் மட்டுமே பூர்த்தி செய்ய முடியாதவர்களுக்கு கால்சியம் சப்ளிமென்ட் ஒரு விருப்பமாகும். கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கால்சியம் கார்பனேட், கால்சியம் சிட்ரேட் மற்றும் கால்சியம் குளுக்கோனேட் உள்ளிட்ட பல்வேறு வடிவங்களில் கிடைக்கின்றன. உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகள் மற்றும் உடல்நிலையின் அடிப்படையில் உங்களுக்கான சரியான கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் அளவை தீர்மானிக்க உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுகவூம்.
அதிகப்படியான கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் சிறுநீரக கற்கள் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற பிற தாதுக்களை உறிஞ்சுவதில் தலையிடும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். உங்கள் கால்சியம் தேவைகளை முதலில் உணவின் மூலம் பூர்த்தி செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டு, உங்கள் சுகாதார வழங்குநரால் பரிந்துரைக்கப்படும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்களை மட்டுமே பயன்படுத்துவதே சிறந்தது.
இதையும் படிக்கலாமே…..
| TAMIL KATTURAI |
| பசலைக்கீரை பயன்கள் | Pasalai Keerai Health Benefits In Tamil |
| முருங்கை கீரை நன்மைகள் | Murungai Keerai Benefits |